وجبات خفيفة عالية البروتين للرياضيين

لا تحتاج إلى مكمل ولا إلى منتج رياضي جاهز لتحصل على سناك غني بالبروتين. بيضة مسلوقة، أو زبادي مع الشوفان، أو ساندويتش تونة يؤدي الغرض، واللوح الجاهز خيار عملي حين يضيق الوقت. أما أيّها الأنسب لك فيتوقف على موعد تمرينك، وعلى المكان الذي ستأكل فيه، وعلى ما تتحمله معدتك.

هذا الدليل يرتب الأفكار حسب الموقف: في البيت، وقبل التمرين، وبعده، وفي الحقيبة. وفيه كيف تقارن بين الطعام العادي والألواح الجاهزة، وماذا تقرأ على ملصق أي سناك معبأ. هو موجه للبالغين الأصحاء، ومن لديه حالة صحية تتطلب نظامًا غذائيًا خاصًا فعليه أن يراجع مختصًا أولًا.

لماذا السناك الغني بالبروتين؟

الأولوية دائمًا لمجموع ما تأكله في اليوم، لا لوجبة بعينها. وتميل الدراسات إلى أن توزيع البروتين على اليوم، بمعدل وجبة غنية به كل 3 إلى 4 ساعات تقريبًا، أفضل من حشره في وجبة واحدة. والسناك وسيلة لسد الفجوة حين يطول الوقت بين وجبتين.

تتحدث هذه الدراسات عن 20 إلى 40 غرامًا من البروتين الجيد في الوجبة الواحدة. والسناك الصغير لا يبلغ هذا النطاق غالبًا، ولا بأس، فهو إضافة إلى الوجبات لا بديل عنها. ولا يعني تناول سناك بروتيني أن عضلاتك ستنمو بذلك وحده، فالتدريب المنتظم والنوم يصنعان الفارق الأكبر.

وجبات خفيفة بروتينية تحضّرها في دقائق

لا حاجة إلى قائمة طويلة. هذه الأفكار تكفي لمعظم الأيام، وتغطي مصادر حيوانية ونباتية.

• • بيض مسلوق مع خبز أو خيار وطماطم. البيضة الكبيرة المسلوقة، ووزنها نحو 50 غرامًا، تحتوي نحو 6 غرامات بروتين. جهّز عدة بيضات في بداية الأسبوع.
  • زبادي أو لبن مع الشوفان والفاكهة. يجمع البروتين والكربوهيدرات، وسهل الهضم لمعظم الناس.
  • جبنة مع خبز الحبوب الكاملة والخضار. اختر النوع الذي يناسب ذوقك، وانتبه إلى الملح في الأجبان المالحة.
  • حمص مع خبز أو خضار. مصدر نباتي للبروتين. تُظهر بيانات التغذية للحمص التجاري نحو 7.8 غرام بروتين لكل 100 غرام، مع 237 سعرة حرارية، فهو مشبع لكنه ليس خفيف السعرات.
  • ساندويتش تونة أو دجاج. تُحضَّر مسبقًا وتُحفظ مبردة (التفاصيل أدناه).
  • كوب حليب أو مشروب منزلي يجمع الحليب مع الموز أو التمر.
  • مكسرات أو زبدة الفول السوداني بحصة صغيرة. تحتوي بروتينًا، لكن سعراتها ودهونها مرتفعة مقارنة بحجمها، فالحصة الكبيرة تتحول بسرعة إلى وجبة كاملة.

والأرقام أعلاه مرتبطة بحصة محددة. فالبروتين في أي وجبة يختلف بحسب الكمية وطريقة التحضير، فلا تنقل رقمًا من طعام إلى آخر.

ما أفضل سناك قبل التمرين؟

لا يوجد سناك واحد يناسب الجميع. الأمر يرتبط بموعد التمرين، وشدته، وما تعوّدت عليه معدتك.

قبل تمرين شاق قد تحتاج أساسًا إلى طاقة سهلة الهضم، أي كربوهيدرات، مع كمية معتدلة من البروتين: موزة مع حفنة صغيرة من اللبن، أو شريحة خبز مع بيضة. فالدهون والألياف الكثيرة تبطئ الهضم عند بعضهم، وقد تسبب انزعاجًا أثناء الجهد. وإذا كان التمرين خفيفًا أو بعد وجبة حديثة، فقد لا تحتاج إلى شيء.

وتشير الدراسات إلى أن حجم الوجبة قبل التمرين وموعدها قد يؤثران في الحاجة إلى البروتين بعده. وليس أعلى سناك في البروتين هو الأفضل قبل كل تمرين. جرّب في أيام التمرين العادية لا في يوم منافسة، وراقب ما يناسبك.

ماذا تتناول بعد التمرين؟

البروتين الجيد الذي يؤخذ بعد التمرين مباشرة وحتى 120 دقيقة تقريبًا يحفّز بناء البروتين في العضلة بصورة واضحة. وإذا كنت تحتاج إلى استعادة مخزون الطاقة سريعًا، كما في تمرينين في يوم واحد، فالجمع بين الكربوهيدرات والبروتين مفيد.

لكن هذا لا يعني أن العضلة «تفوّت الفرصة» إذا تأخرت وجبتك. فالنتائج متباينة بين الدراسات في أفضلية الأكل قبل التمرين أو بعده، ويبدو أن إجمالي ما تتناوله يوميًا أهم من التوقيت الدقيق. فإن كانت وجبتك الرئيسية بعد وقت قصير من التمرين، فلا داعي للقلق.

أمثلة عملية: لبن مع فاكهة، أو ساندويتش بالدجاج أو البيض أو الجبنة مع خضار، أو زبادي مع شوفان وموز. ويكفي أن تحتوي على مصدر للبروتين ومصدر للكربوهيدرات.

سناكات سهلة الحمل للعمل والجامعة والنادي

حين تحمل طعامك في الحقيبة، تحكم في المسألة نقطتان: الحفظ والوزن.

بعض الأغذية تتحمل الحقيبة بلا تبريد كالمكسرات والفاكهة والحمص المحمّص والألواح المغلّفة. وبعضها يفسد إن بقي دافئًا، كالبيض المسلوق والزبادي والجبنة والتونة المفتوحة وساندويتشات الدجاج.

والقاعدة العامة أن الأغذية القابلة للتلف لا تبقى خارج الثلاجة أكثر من 2 ساعة، وتنقص المدة إلى 1 ساعة إذا زادت الحرارة على 32 درجة مئوية، وهو أمر وارد في صيف الأردن أو في سيارة مغلقة. وتُحفظ الأغذية الباردة عند 4 درجات مئوية أو أقل. فاستخدم حقيبة مبردة مع كيس ثلج لهذه الأطعمة، وإذا شككت في سلامتها فلا تأكلها.

طعام عادي أم لوح بروتين؟

الطعام العادي أرخص في الغالب، ويعطيك ألياف وفيتامينات وتنوعًا لا تعطيه الألواح. أما اللوح الجاهز فمزيته السهولة: يدخل الجيب، ولا يحتاج إلى تبريد، ويصلح حين تخرج من العمل إلى النادي مباشرة. فهو خيار عملي في ظروف معينة، وليس شرطًا للحصول على البروتين ولا لبناء العضلات.

وحين تختار لوحًا، قارن هذه البنود على الملصق: كمية البروتين في اللوح، وحجمه، والسعرات، والسكريات والسكريات الكحولية، والألياف، وقائمة المكونات، ومسببات الحساسية. وليست كل الألواح متشابهة، فبعضها أقرب إلى الحلويات منه إلى وجبة بروتينية.

وفي DawaDose، يذكر وصف لوح Grenade بنكهة زبدة الفول السوداني أنه يحتوي 20 غرامًا من البروتين و2 غرام من السكر في لوح وزنه 60 غرامًا، وهو موجه للبالغين. أما السعرات والألياف فلا تظهران في وصف المنتج، فراجعهما على العبوة. ولوح كهذا يناسب من يريد خيارًا سريعًا بين الوجبات أو بعد التمرين، وهو يحتوي فول سوداني، فلا يناسب من لديه حساسية منه.

وإذا أردت أن تستعرض بقية الخيارات وتقارن ملصقاتها بهدوء، ففئة الوجبات الخفيفة للرياضيين تجمعها في مكان واحد.

كيف تختار سناكًا يناسبك؟

اسأل نفسك بترتيب بسيط:

• • ما حاجتي الآن؟ طاقة قبل التمرين، أم بروتين بعده، أم شيء يسد الجوع حتى الوجبة التالية؟
  • أين سأتناوله؟ إن لم يكن هناك ثلاجة، فاختر ما يتحمل الحقيبة.
  • ما حجم الحصة؟ سناك بحجم وجبة يختلف عن لقمة بين الوجبات.
  • هل يناسب تفضيلاتي وحساسيتي؟ حليب، فول سوداني، بيض، جلوتين.
  • هل أفضّل شيئًا أحضّره، أم شيئًا جاهزًا؟

ولا تنسَ أن زيادة البروتين فوق الحاجة لا تعطي فائدة إضافية، وأن احتياج الرياضيين يختلف بحسب العمر ونوع التدريب ومدته وهدفه. ومن عنده مرض كلوي أو حالة مزمنة فليسأل مختصًا قبل رفع البروتين.

أسئلة شائعة عن الوجبات الخفيفة عالية البروتين

هل تكفي الأطعمة الطبيعية للحصول على البروتين؟ نعم لدى معظم الناس. تغطي اللحوم والبيض والألبان والبقوليات الحاجة، والسناك وسيلة لتوزيعها على اليوم.

هل لوح البروتين بديل عن الوجبة؟ لا يغني عنها عادةً. فالوجبة الكاملة تعطي تنوعًا أوسع من العناصر الغذائية. اللوح مناسب لسد فجوة، لا ليحل محل الغداء.

هل يجب أن تحتوي كل وجبة خفيفة على بروتين؟ لا. قد يكون سناك الفاكهة مناسبًا في وقته. المهم أن يتوزع البروتين على اليوم عمومًا.

خلاصة

ابدأ من يومك: متى تتمرن، وأين تأكل، وماذا تتحمل معدتك. ثم اختر ما تحضّره بسهولة، واحتفظ بخيار جاهز لأيام الزحمة. فالطعام العادي يكفي في معظم الأحيان، واللوح مفيد حين يخدم وقتك فعلًا. وبالنسبة لما تتناوله، فنوّع المصادر ولا تعتمد على منتج واحد.